睡眠不足会增加多种疾病的风险

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时间: 2017-10-03 16:25:01

我们每天有接近三分之一的时间花在睡眠上,这个占据了我们生命三分之一的事情有多重要呢?加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任Mathew Walker教授在他的新书《Why We Sleep》中表示,睡眠不足会增加多种疾病的风险,比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等,甚至可以说,睡眠越少,生命越短。

在这本书里,Walker教授详述了20年来睡眠科学领域的前沿研究,解释了诸多与睡眠相关的问题,让你不想再选择晚睡。多项流行病学研究都证明了睡眠与寿命的关系。举个例子,每晚睡眠不足6小时的45岁以上成人,发生心脏病或中风的可能性比每晚睡7-8小时的人高出200%。这可能跟血压有关,因为即便只是一个晚上睡眠不足,也会增加心跳速度,升高血压。

缺乏睡眠也会影响血糖控制。在试验中,睡眠不足会使细胞对胰岛素的反应变差,从而引起类似糖尿病前期的高血糖症状。睡眠不足还会导致体重增加。原因之一是睡眠不足会降低饱腹感信号激素——瘦素(leptin)的水平,并增加饥饿信号激素——生长激素释放肽(ghrelin)的水平。Walker教授不认为肥胖是单纯由睡眠不足造成的,但它很可能是除加工食品和久坐生活方式外的第三种诱因。

睡眠对免疫系统也有影响。当我们感冒的时候,第一反应是睡觉,因为身体本身需要睡眠。即便一个晚上睡眠不足,也会使身体的恢复能力减弱。身体疲惫的时候,我们也更容易感冒。Walker教授说,更严重的是,研究表明睡眠不足会影响抗癌的免疫细胞。一些流行病学研究报告说,夜间工作对睡眠节律的破坏会增加乳腺癌前列腺癌、子宫内膜癌和结肠癌的风险。

睡眠过少会增加患阿兹海默病的风险。具体的原因可能与淀粉样蛋白沉积物(一种毒素蛋白质)有关,这些沉积物会在患病人的大脑中积累,导致周围的细胞死亡。在深度睡眠期间,这些沉积物能被有效地清除。而睡眠不足会使这些斑块积聚,特别是在大脑产生深度睡眠的区域。这些斑块通过攻击这一区域,使深度睡眠丧失,又进一步削弱大脑清除它们的能力。这样恶性循环,最终会导致阿兹海默病。

除此之外,睡眠也会影响我们的情绪和精神健康。Walker教授进行的脑部扫描显示,在睡眠不足的患者中,杏仁核的反应性增加了60%,这是触发愤怒的关键点。在儿童中,失眠与侵略性和霸凌有关;在青少年中,失眠的人多会有自杀想法。睡眠不足也与成瘾复发有关。精神病学普遍认为,是精神障碍导致睡眠障碍。但Walker教授认为,这实际上是双向的,调节睡眠可以改善患者的精神健康。

那么,我们应该怎么做来改善睡眠呢?

Walker教授建议,首先,应该避免“通宵”。如果连续19个小时没有睡觉,你的认知损伤会跟喝醉酒的人差不多。

第二, 应该把睡眠当作一项任务。Walker教授说,人们设定闹钟唤醒,那为什么不也设个睡眠闹钟告诉自己该睡觉了。我们应该把手机和电脑从卧室中清除出去,因为这些设备发出的光会影响诱导睡眠的褪黑激素。

▲美国国家睡眠基金会针对不同年龄段人群推荐的睡眠时间(图片来源:New Scientist)

至于睡眠时间的多少,可以参考美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议:18-64岁的成年人每天建议睡7-9小时。

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